Home > Športno svetovanje > Posamezniki > Bas Kast: Prehranski kompas, povzetek vseh znanstvenih študij na temo prehrane

Bas Kast: Prehranski kompas, povzetek vseh znanstvenih študij na temo prehrane

Avtor je ob lastni izkušnji srčnega napada začel razmišljati o spremembi načina življenja, s poudarkom na prehranjevanju. Ko je želel priti do podatkov, je ugotovil, da obstaja za vsak element prehrane pozitivna in negativna študija, tako se je odločil, da bo poskusil narediti svoj povzetek le teh in izluščiti neka splošna načela zdravega pristopa, ki pomaga pri ohranjanju energije, zdravja, vitkosti in ima pozitiven vpliv na staranje. Gerontologija je interdisciplinarna stroka, ki govori o procesu staranja. Večina zdravstvenih tveganj se pojavi v starosti, ko smo mladi naše srce ni težava, prav tako so možnosti za rakom manjše. Med starostne težave lahko štejemo tudi artritis, osteroporozo, mišično atrofijo, degenarcija vida in parkinsonova bolezen. Starostne težave pa se da kontrolirati s prehrano.

Avtor je prišel do zaključka, da ne obstaja idealen način prehranjevanja. Da je bolj kot količina odvisna kvaliteta. In meja med OH in maščobami je umetna in neproduktivna.

Proteini

Stephen Simpson in David Raubenheimer sta etnologa, ki sta preučevala mormonske murne in njihov kanibalizem. Ugotovila sta, da je to početje povezano z njihovo željo po beljakovinah.

V naši prehrani so trije viri energije: maščobe, ogljikovih hidrati in proteini; no v bistvu še alkohol, druge snovih kot so voda, sol, vitamini so sicer življenjskega pomena, toda ne vsebujejo kalorij. Proteini pa so pomembni tudi za izgradnjo telesa. Ker človeško telo ne more kopičiti presežka proteinov z istim učinkom kot ogljikove hidrate in maščobe, ponavadi ko dosežemo mejo vnosa proteinov v telo nehamo jesti. Če ne jemo hrane, ki je dovolj bogata s proteini, potem pri tem, ko moramo zadovoljiti neko spodnjo mejo vnosa, vnašamo tudi OH in maščobe, kar vodi do velikega vnosa kalorij. Predvsem je problem, ko vnašamo predelano hrano, kjer je razmerje med tremi vrstami slabo. Pri zagotavljanju kvalitetnega vnosa so tako naravni proteini pomembni, ker dvignejo občutek sitosti in zagotovijo potrebo po strukturnih elementih ob manjši kalorijski vrednosti.

Toda niso vsi proteini enaki. Robert Atkins, guru low carb pristopa, je umrl pri 72 letih, zaradi srčnega napada. Toda njegova low carb dieta je dovoljevala tudi vnos predelanih proteinov. Predvsem je bil problem vnos prevelikega deleža živalskih proteinov. To je dokazoval Valter Longo. Dokazal je, da je lahko prehrana med 40 in 65 letom, bogata z veliko živalskimi proteini škodljiva. To pa ne velja za rastlinske.Ker je veliko študij prikazovalo podatke na temelju korelacije in je kavzalnost zelo vprašljiva, je zmeda na tem področju velika. Tudi paleo dieta ima te omejitve, da temelji močno na živalskih proteinih. Tako da je potrebno biti pazljiv tudi pri njej. Rastlinski proteini ponavadi prihajajo iz: fižola, leče, čičerike, ovsenih kosmičev, kvinoja, bulgur, amarant, oreščki in potencialno tudi brokoli, špinača in beluši. Živalski proteini vsebujejo več esencialnih aminokislin, kot je metionin, rastlinski pa več neesencialnih kot je argin. In prevelika količina esencialnih je lahko vzrok za težave pri staranju in zdravju. Drug pomemben faktor pri razlikovanju obeh vrst proteinov je tudi v kakšnem paketu prihajajo. Živalske ponavadi spremljajo nasičene maščobne kisline.

Vpliv proteinov na starost lahko razumemo, če vemo, da proteini služijo izgradnji telesa. So temeljni gradbeni material za celično rast. Celice našega telesa v notranjosti vsebujejo posebne molekule, ki zaznajo, ali celice lahko rastejo ali ne. Osrednja molekula v tem oziru se imenuje »mTOR« (mechanistic target of rapamycin). Molekule mTOR prežijo v naših celicah in spremljajo,  kakšna je trenutna prehranska in energetska situacija. Če je preskrba dobra, lahko mTOR celici s čisto vestjo posreduje signal za rast. mTOR v prvi vrsti predramijo proteini. V otroštvu je nenehna rast tkiv seveda zaželena. V odraslosti pa jo potrebujemo zelo malo, le toliko, da zamenjujemo izrabljene celice. Količina zaužitih proteinov naj bi bila okoli 15 odstotkov skupnega energijskega vnosa.

Jogurt je dober vir beljakovin, ker v svoji fermentirani obliki, vsebuje mlečnokislinsko bakterijo lactobacillus reuteri. Ta pozitivno vpliva na pomirjenje vnetnih procesov v telesu, predvsem v črevesju. Vnetni procesi pospešujejo tako rekoč vse starostne bolezni in staranje samo. Tudi ob tem ko se zredimo, sprožamo dodatne vnetne procese v telesu in s tem negativno vplivamo na naš imunski sistem, ki se mora konstantno boriti proti njim. Pozitivni vlogo pri hujšanju so mlečnokislinske bakterije igrale pri ženskah, ne moških.

Ogljikovi hidrati

Največja nevarnost je sladkor. Pogosto OH kar zamenjujemo s sladkorjem. Saharidi obstajajo v različnih oblikah. Enostavni kot glukoza in fruktoza, kompleksni pa je na primer škrob. Kristalni sladkor je na primer sestavljen in glukoze in fruktoze. Glukoza je lahko tudi grozdni sladkor, fruktoza pa sadni. Ko jetra potrebujejo energijo, si privoščijo del glukoze. Ko so sita pustijo da gre molekula glukoze mimo. Tudi možgani ljubijo glukozo. Tudi fruktoza pride v jetra, te pa jo celotno vsrkajo in jo nato v celicah spremenijo v maščobo. Fruktoza tako v nas na neki način upravlja s stikalom za maščobe in aktivira arhaični program za shranjevanje energije. Zato pri sladkorju, ki je sestavljen iz obeh glukoze in fruktoze polovica sploh ne pride do možganov in smo energetsko prazni, kljub velikem vnosu.

Umetna sladila so postala popularna, toda tudi njihov učinek je problematičen, ker kalijo ravnovesje bakterijskih sevov v črevesju.

Če že potrebujete sladko, je dobra izbira temna čokolada ker ima skoraj 5x manj sladkorja kot mlečna in ker so v njej bioaktivne snovi imenovane flavonoidi, ki nižajo krvni tlak in zvišujejo inzulinsko občutljivost. Podobne flavnoide najdemo tudi v cimetu, tistem pravem iz Šrilanke. Tudi cimet izboljšuje inzulinsko občutljivost.

Ena večjih težav, ki jih prevelika uporaba sladkorja povzroča je notranja trebušna maščoba, ki se nabere okoli organov. V širšem smislu je to neka oblika ektopične maščobe, v ožjem pomenu pa s tem izrazom imenujemo preveč mašobe v celicah jeter, trebušne slinavke in mišic. Maščoba v celicah jeter povzroči neobčutljivost na inzulin. Ob normalnem delovanj jetra odvečno maščobo porazdelijo po telesu. V transportnih molekulah, kamor naložijo maščobo se nahaja tudi holesterol. Te transportne boje imenujemo delce VLDL (very low-density lipoprotein). Gre za beljakovinsko ogrodje, opremljeno z različnimi maščobami skupno zelo nizke gostote. Ko ta delec odda svoj tovor, se zmanjša in s spremebi v LDL (low-density lipoprotein). Jetra pa tvorijo tudi transportna vozila, ki naj bi pripeljal presežni holesterol nazaj iz telesnih celic. HDL (high-density lipoprotein). Ko jetra hočejo poslati čim več maščobe, se tvorijo zelo debele, in mastne VLDL.

Če je telo občutljivo na inzulin, prebava ogljikohidratov ni težava. Toda zamaščenost telesa povzroča inzulinsko rezistenco in je preprost presnovna motnja bogatega sveta. Jetra delujejo tudi ponoči in izločajo glukozo za naše možgane. Inzulin to uravnava tudi ponoči, če pa imamo problem, potem ta funkcija ne deluje in imamo preveč sladkorja tudi zjutraj na tešče. Eden od pokazateljeva težav je tudi vrednost HbAIC. To je delež zlepljenega hemoglobina z glukozo, kajti sladkor v krvi se rad lepi z različnimi strukturami. Visoka vrednost tega deleža kaže na dolgoročno povečano vrednost sladkorja.

Šport je tudi dobra obramba pred inzulinsko neobčutljivostjo, saj spoduja porabo sladkorja iz krvi, tudi do 50 krat bolj kot v mirovanju.

Z zdravstvenega vidika ni odločilna količina, temveč vrsta ogljikovih hidratov (OH), ki jih zaužijemo. Merila po katerih bi se morali ravnati so:

  • Trdno ali tekoče
  • Stopnja predelave
  • Balastne snovi (dobro je razmerje med OH in balastnimi snovmi imeti pod 10:1, še bolje 5:1)
  • Glikemični indeks – hitrost prebave OH.

Tu pridemo do slabost belega kruha, ki v bistvu ni živilo, temveč tisto, kar ostane ko iz kruha izločimo vse minerale, balastne in hranilne snovi. Ko izbiramo moko bodimo pozorni na tip, to je oznaka za število mineralnih snovi v moki. Višje je boljše. Za to ali je določena moka zdrava je odločilno vprašanje ali uporabimo celo zrno ali ga zmeljemo in odstranimo večino hranilnih snovi (ne glede na vrsto žita). Polnozrnate snovi so boljše ker imajo večjo hranilno vrednost in nas bolje nasitijo zaradi balastnih snovi. Oves na primer ima veliko beta glukana, ki znižuje raven holesterola. Z balastnimi snovmi tudi nahranimo svoje črevesne bakterije, ki tako ne napadajo sluzaste notranje plasti črevesja. Dobro nahranjene pa tvorijo tud kratkoverižne maščobne kisline (butirat), ki pomagajo pri vnetjih.

Glede same hrane je s stališča OH težaven krompir, v določenih oblikah. Riž je problematičen zaradi vsebnosti arzena in nekatere vrste tudi zaradi visokega GI. Na drugi strani pa so dobra oblika kvalitetnih OH stročnice – leča, fižol, čičerika,.. Imajo pa tudi visok delež proteinov, nizek GI in veliko balastnih snovi. Dokazano je da vplivajo tudi na manjši CRP (C-reaktivni protein), ki nakazuje vnetja v telesu.

Maščobe

Rapamicin je bakterija, ki so jo odkrili na Veliknočnih otokih. Rapamicin vpliva na bistveno stikalo procesa staranja. Rapamicin zavira mTOR, prodre v celice, se prilepi nanj in ga dezaktivira. Ko celice ne dobijo več gradbenega materiala začnejo prebavljati nabrane celične odpadke. To čistilno akcijo imenujemo avtogafija in pomaga pri zaviranju staranja. Stranski učinki so lahko premočno zaviranje imunskega sistema, inzulinska rezistenca, katarakta in zmanjšanje mod.

Maščobne molekule v hrani in v našem telesu so po večini v obliki trigliceridov. Triglicerid je sestavljena iz treh maščobnih kislin, ki so ujete v glicerol (neke vrste oklepaj).

Oljčno olje je večinoma sestavljeno iz maščobe po imenu oleinska kislina. To je enkrat nenasičena maščobna kislina. Te so boljše maščobe. Najdemo jih tudi v oreščkih. Dobra lastnost oljčnega olja je še prisotnost polifenolov oleuropeina in oleokantala. Oleokantal naj bi zaviral neake vnetne procese kot ibuprofen, le v manjšem obsegu. Prav tako vplivata na delovanje mTOR-a.

Večkrat nenasičene mašobne kisline najdemo v obliki omega-3 maščob, te so predvsem v ribah. Omogočajo izjemno elastičnost naših celičnih ovojev. Ribe kot so losos, slanik, tun, postrv, sardina in skuša so dobre ribe. Kajti važno je tudi kaj je hrana, ki jo jemo mi. Rastlinski viri so lanena semena, trave, orehi. Rastlinska oblika je alfa linolenska kislina. Živilske pa so eikozapentaenosjka kislina (EPA), dokozapentaenojska kislina (DPA) in dokozahejsaenojska kislina (DHA). Pozitivni vpliv na vid (izboljšujejo stanje rodopsina, beljakovinske molekule, ki je osnova za naš vid, saj spremeni obliko, ko jo zadene svetlobni žarek) in možgane (spodbujajo tvorjenje možganskih celic v hipokamusu, ki je odločilna struktura za učenje in pomnjenje novih vsebin).

Večina nasičenih maščobnih kislin zvišuje neugodni LDL-holesterol. Izjema so MCT-ji. Maslo ima veliko nasičenih maščobnih kislin.

Transmaščobe pa pa naravnost toksične. Povečujejo trdost naših celičnih ovojev in zelo neugodno vplivajo na holesterol.

Sir je zanimiva hrana. Vsebuje veliko proteinov, toda tudi nasičenih maščobnih kislin, vendar je njihovo delovanje na vrednost krvnih maščob, boljše kot recimo pri maslu ali drugih nasičenih. To je verjetno povezano s kalcijem, ki naj bi del teh maščobnih molekul vezal nase in se ne bi absorbirale v črevesju. Sir je tudi pomemben vir vitamina K. Ta ščiti naše arterije pred poapnitvijo, veže kalcij nase. Spermidin je prav tako snov, ki je prisotna v siru in naj bi imela pozitiven vpliv na staranje.

Vitamini

Vitaminskih dodatkov ne potrebujete. Vitamin D je edini, ki morda potrebuje dodaten vnos, ker ga vsebujejo le redka živila.  In ker ga naše telo tvori s pomočjo sonca, je lahko to v določenih segementih problem. Njegova glavna funkcija je da spravlja vitamin D v telo. Potencialno lahko dodatek vitamina B12 jemljejo tudi vegetarijanci, saj le tega ni v rastlinah.

Kava, mleko, čaj in alkohol

Zadeva okoli mleka je zapletena, težko je priti do gotove ocene. Predvsem je velik raziskav povezanih s sponzorji. Od 168 študij, ki so bile povezane z industrijo jih je 156 prišlo do ugotovitev, ki so ustrezale sponzorjem. Mleko je pijača za rast. Dojenčki mleko lahko prebavljajo, ker imajo aktiven gen, ki spobuja tvorjenje encima »laktaza«. Dobra oblika mleka so zorjeni proizvodi kot sir in jogurt.

Kava z ali brez kofeina zavira delovodjo mTOR in aktivira samoočiščenje naših celic, kar povzroči pomladitev celic. Boljša je kava v filtru. To je povezano z bioaktivnimi snovmi v kavi. Kafestol in kahveol. Ti dve zvišujeta slabi holesterol in krvne maščobe. V filtrirani kavi se jih večina odstrani.

Najpomembnejši polifenol v zelenem čaju se imenuje epigalokatehin galat (EGCG).

Alkohol zavira absorbcijo folne kisline v tankem črevesju. Folna kislina sodi med B-vitamine in je bistvena zlasti za nosečnice.

Meta analiza in ljudstva, ki živijo dolgo

Vsak dan izzide več kot 250 prehranskih študij. Temelj naših spoznanj o hrani tvorijo neštete posamezne študije, ki pač niso vedno zanesljive. V znanosti se pojavljajo tudi tako imenovane meta analize, ki poskušajo delati povzetke ali pregledne študije. Francoska ekipa raziskovalcev je naredila pred kratkim analizo vseh meta analiz in preglednih študij na temo hrana in zdravje, ki so izšle med letoma 1950-2013.

Skupina ljudi z najdaljšo življenjsko dobo so adventisti sedmega dne v ZDA. Osnovne raziskave so pri njih odkrile, da vegetarijanci živijo dlje kot nevegetarijanci, in vegani najdlje. Še dlje pa živijo pesketarijanci, tisti vegetarijanci, ki občasno uživajo ribe. Pomembna je izbira ribe, zaradi njihove onesnaženosti.

Na drugi strani imamo ljudi iz Okinawe, ki imajo zelo mali delež maščob, toda na drugi strani se tudi prehranjujejo zelo zmerno in bi to lahko imelo pozitiven učinek na njihovo starost.

Cimani, ki živijo na bregu pritoka Amazonke v Boliviji pa jedo veliko rastlinskih OH, vendar se tudi gibajo veliko.

Znan je tudi pristop mediteranske diete, ki pa naj bi imel velik delež maščobe, predvsem iz oljčnega olja in imel pozitiven vpliv na srčne bolezni in manjšo razgradnjo možganov v starosti.

Skrivnost vseh zelo zdravih ljudstev je verjetno v tem, da uživajo naravno hrano namesto industrijske.

Postenje

Naš metabolizem deluje drugače ob drugih urah. Ni pomembno samo kdaj pojem koliko, temveč tudi kdaj pojemo kaj. Inzulinska občutljivost je največja zjutraj. Zato so OH in količinsko veliki obroki boljši zjutraj. Dobro je če čas obedovanja omejimo na določen del dneva od 8-20. naše telo deluje optimalno, ko sta ritma svetlobe in teme ter hranjenja in postenja v sozvočju. Med postom v našem telesu potekajo vzdrževalna in obnovitvena dela. Zato moramo telesu dati čas, da jih opravi do konca.

Nasveti

  • Jejte pravo hrano – nepredelano
  • Rastline naj bodo glavne; več rastlin manj živalskega
  • Ribe so boljše kot meso
  • Pri mleku šteje, da so stvari fermantirane – jogurt, sir
  • Čim manj sladkorja, industrijske transmaščobe so smrt
  • Maščobe niso vedno slabe
  • Diete za malo OH se v povprečju izkažejo za precej učinkovite
  • Beljakovinske kalorije nasitijo bolj
  • Uživanje hrane naj bo časovno omejeno – idelano v času svetlobe
  • Omega-3 pomagajo možganom
  • Nobenih vitaminskih dodatkov
  • Uživanje v hrani