Home > Športno svetovanje > Posamezniki > Hidracija/Dehidracija by LaFit Maja Matič

Hidracija/Dehidracija by LaFit Maja Matič

DEHIDRACIJA (izguba vode v tkivu) pripravljeno s strani LaFit Maja Matič

Čeprav začenjam besedilo z besedo dehidracija, ki dejansko pomeni izgubo voda v telesu oz. tkivu je le-ta močno povezana s športnimi poškodbami. Ja, verjeli ali ne, mehko tkivo se lahko poškoduje prav zaradi dehidracije. Zato sem se odločila, da vam napišem nekaj malega o dehidraciji.

Dehidracija močno vpliva na prožnost mehkih tkiv, vezi tako postanejo neprožne in so nagnjene k natrganju ali drugačnim poškodbam. Res, premalo vnosa vode v telo je lahko vzrok natrganju vezi, čeprav ste krepko trenirani posameznik.

Ostali znaki dehidracije so nam več ali manj poznani, slabost, vrtoglavica, glavobol. Tukaj zapišem še eno – utrujenost. Dehidrirano telo je prekomerno utrujeno. V eni študiji (ne vem točno kje sem to brala) sem prebrala, da že blaga dehidracija telesa (npr. 2% izguba vode v tkivu) pomeni 30% izgubo energije. Dehidrirano telo ima slabši dovod kisika in hranil v organe, torej se zmanjša zmogljivost telesa.

Za hidracijo telesa se šteje le voda in nesladkani čaji, vse ostalo je “hrana”. Razni sokovi, voda z okusom, sladek čaj, to je dejansko hrana, kalorično in hranilno gledano. Zadnje čase pa se vedno več pojavljajo pogovori o tem, da  tudi čaji, čeprav nesladkani, ne pripomorejo k boljši hidraciji. Nasprotno, telo zelo dehidrirajo. Organizem naj bi zelo težko nadomestil s tekočino, ki jo izgubi zaradi vnosa čaja. Razlog naj bi bil v izvlečkih. Namreč, pravi čaji, tako kot kava, vsebujejo alkaloide, ki sicer pomagajo pri koncentraciji in imajo veliko drugih blagodejnih učinkov, ampak žal tudi dehidrirajo, ker delujejo diaforetično (pospešujejo potenje) in diuretično (pospešujejo izločanje urina).

Za vzdrževanje dnevne bilance vode potrebujemo med 2000 ml in 2500 ml tekočine. V procesih metabolizma nastane dnevno okoli 250 ml vode, s hrano jo zaužijemo povprečno 1000 ml, od 1500 do 1800 ml pa jo moramo dnevno zaužiti s pijačo. V primerih povečanih telesnih obremenitvah, povišani temperaturi okolja, pri prekomernem uživanju kuhinjske soli in beljakovin ter boleznih se potrebe po zaužiti količini vode povečajo. Pri običajnih prehranjevalnih navadah pride do uživanja tekočine preden nastopijo občutki žeje. ŽEJA je zanesljiv kazalnih dehidracije in nastopi, ko izgubimo 1.5-2l tekočine.

KAZALNIKI HIDRIRANOSTI TELESA:
– žeja (kadar jo občutimo smo dehidrirani že 2%),
– barva urina (primerna hidriranost = urin barve limone, neprimerna hidriranost = urin barve jabolčnega soka),
– tehtanje (za vsak izgubljen kg na račun izgube telesne tekočine med fizičnim naporom moramo popiti cca. 1,5l tekočine).

Športnik mora imeti zagotovljen zadosten vnos tekočine, saj dehidracija močno zmanjša njegove zmogljivosti. V času 15 minut pred tekmo oziroma treningom je priporočljivo popiti 2,5 dl vode. Med telesno obremenitvijo in dehidracijo se telesna temperatura močno poviša, kar lahko vodi do toplotnega šoka.

Dve uri pred treningom je priporočljivo zaužiti 400–600 ml vode. V primeru, da napor traja do ene ure, za nadomestitev izgubljene tekočine zadostuje voda. Pri vadbi, ki traja več kot eno uro, je priporočljivo dodati OH in elektrolite. Med treningom ali tekmo je potrebno popiti približno 2,5 dl (150–350 ml) napitka vsakih 15–20 minut. Dodatki OH v napitkih omogočajo hitro nadomestitev energije. Športni napitki s previsoko koncentracijo OH pa se slabše absorbirajo in povzročijo prebavne motnje. Meni osebno le-te ne pašejo, mi povzročajo napihnjenost, da ne omenjam moje zadnje tekaške izkušnje, ko sem med Soča trail tekom dobila diarejo in jokala do konca smile emoticon.

PRIPOROČILA ZA VNOS TEKOČINE OB TRENINGU:
– pred naporom: dve uri pred treningom je priporočljivo zaužiti 400–600 ml tekočine
– med naporom: zaužiti od 150–350 ml tekočine na vsakih 15–20 minut
– po naporu: zaužiti 1000–1500 ml na izgubljeni kilogram telesne teže (približno 700–1000 ml/uro, več kot 1000ml/uro tekočine telo ni sposobno absorbirati)

Leave a Reply