Vitamini sicer ne sestavljajo človeškega telesa kot tri glavne skupine hranil – OH, beljakovine, maščobe, imajo pa izjemno pomembno vlogo pri procesih, ki potekajo v telesu. Kljub temu, da nimajo energetske vrednosti, kot ostala makrohranila, pa so pomembni sodelavci pri energijskih procesih, ter obnovi in izgradnji telesa. Tudi ostali procesi, kjer sodelujejo imajo velik pomen pri vzdrževanju ravnovesja v telesu. Eden takih procesov je nevtralizacija prostih radikalov v telesu.

pexels-photo-533360

Vrste vitaminov – glavni vitamini

Spadajo v dve skupini glede na topnost – v vodi ali v olju, obenem pa je pomembno vedeti tudi, kakšen je njihov priporočen dnevni vnos.

Vitamin A – maščoba – 1000-5000 mcg RE

Vitamin B1 – voda – 50-300 miligramov

Vitamin B2 – voda – 25-300 miligramov

Vitamin B3 – voda  – 30-70 miligramov

Vitamin B5 – voda – panteonska kislina – 20-100 miligramov

Vitamin B6 – voda – 10-50 miligramov

Vitamin B7 – voda – biotin – 150-300 mikrogramov

Vitamin B9 – voda – folna kislina – 800 do 2000 mikrogramov (športniki)

Vitamin B12 – voda –  2-8 mikrogramov

Vitamin C – voda – 1-8 gramov za športnike, vendar ne več kot 1 g na enkrat, drugače od 30-60 miligramov

Vitamin D – maščoba – 10-25 mikrogramov

Vitamin E – maščoba – antioksidant – 200-1500 IU

Vitamin K – maščoba – 100 mikrogramov

Tisti, ki so topni v vodi, se težje obdržijo v telesu in zato težje absorbirajo, medtem ko se tisti topni v maščobi, s pomočjo maščobe absorbirajo skozi steno tankega črevesja in se obdržijo v telesu dlje časa.

pexels-photo-533355

Vloga vitaminov

Različni vitamini imajo različne vloge.

Vitamin A je pomemben za vid in za odpornost telesa.

Vitamin B1 sodeluje pri presnovi OH in pri funkcijah živčnih celic, mišic in srca.

Vitamin B2 sodeluje predvsem pri obnovi mišic, ter kot pomoč mitohondrijem pri proizvodnji energije.

Vitamin B3 sodeluje pri oksidaciji maščob in v glikogenskem energijskem ciklu ter je zelo pomemben pri sintezi spolnih hormonov.

Vitamin B5 je pomemben kot co-element pri izgradnji glukoze in maščobnih kislin. Pomemben je tudi pri celjenju tkiv.

Vitamin B6, sodeluje pri sintezi beljakovin in aminokislin, prav tako je del encima, ki razgrajuje glikogen.

Vitamin B7 je zadolžen za sintezo maščobnih kislin, glukoze in za katabolizem kompleksnih aminokislin (BCAA), prav tako je pomemben za sintezo nekaterih vitaminov.

Vitamin B9 je pomemben pri obnovi in rasti celic. Sodeluje pri tvorbi jedrnih kislin DNK in RNK ter pri delitvi telesnih celic.

Vitamin B12 je del koencimov, ki je pomemben predvsem za celice, ki se hitro zamenjujejo in obnavljajo (kot so kostni mozeg, rdeče krvne celice).

Vitamin C, je pomembe za rast in obnovo celic, ker ima ključno vlogo pri nastanku kolagena. Še posebej pa je pomemben kot antioksidant.

Vitamin D je ključen pri rasti kosti in za ravnovesje mineralov v telesu. Je razen vitamina K eden redkih vitaminov, ki jih lahko sami tvorimo v večjih količinah. Nanj vpliva predvsem sončna svetloba (preko vpliva, ki ga ima na olja v naši koži).

Vitamin E je antioksidant.

Vitamin K je ključen pri tvorbi protrombina, ki uravnava strjevanje krvi. Prav tako ima tudi pomembno vlogo pri transportu kalcija v telesu iz območij, kjer ne bi smel biti do kosti in zob.

Razpoložljivost vitaminov v hrani in prehranskih dopolnilih

Mnogi vitamini se nahajajo v hrani, ki jo lahko zaužijemo, predvsem pri športnikih in pa ljudeh, ki imajo zaradi svojega stanja posebno potrebo po dodatnih količinah določenih vitaminov, pa se lahko te potrebe pokrijejo tudi z uživanjem prehranskih dodatkov. Pri tem je potrebno biti pazljiv na to, da je večina vitaminov v prehranskih dopolnilih sintetičnega izvora.

Vitamini v hrani:

Vitamin A najdemo predvsem v jetrih, ribjem olju, korenju in zelenjavi.

Vitamin B1

Leave a Reply